作息真的能"调回来"吗？

典型的延迟或提前睡眠相位障碍患者，按自身节律睡的时候，睡眠质量和时长往往改善；他们也常报告假期里作息"调整好了"。对这类患者而言，一个重要差别在于能否按自身节律睡。这件事把"不自律"翻转成了另一个描述：时间错配。 昼夜节律睡眠—觉醒障碍（CRSWD）的核心并不是"睡不着"本身，它仍可表现为失眠或嗜睡，也可以和慢性失眠共存；成因既包括内源节律与外部要求的错配，也包括内源性昼夜计时系统本身的异常。 先把诊断的门槛说清楚，因为它比想象中严格。ICSD-3 要求延迟睡眠—觉醒相位障碍（DSWPD）持续至少 3 个月，并且要有睡眠日志，至少 7 天最好 14 天。顺带一提，DSM-5（2013）不把时差障碍列为 CRSWD，两套标准并不一致。 那有多少人。这个问题的答案取决于你怎么定义。Schrader 等人 1993 年在挪威做的成人调查（18–67 岁）给出 DSWPD 患病率 0.17%（95% CI 0.10–0.28）；而 Paine 等人 2014 年的研究 n=4,386，严格标准下 1.51%（约 1.19–1.92%），宽松标准下 8.90%（约 8.09–9.78%）。同一个人群，定义一松一紧，差了将近六倍。 这里有个我完全没料到的数字。在严格诊断的 DSWPD 患者里，约 57% 有典型的褪黑素分泌起始（DLMO）延迟，而约 43% 没有。也就是说约 43% 的严格诊断病例，没有那种"DLMO 晚于目标入睡时间"的典型关系。原报告据此说明 DSWPD 存在异质性，诊断不等同于 DLMO 异常。 这也提醒一件事：晚睡型（chronotype）不等于 CRSWD。前者是偏好，后者须有慢性或反复的节律异常，导致失眠、过度嗜睡或二者兼有，并造成临床显著痛苦或功能受损。（前面那条"至少 3 个月、日志 7–14 天"是 DSWPD 这类具体类型的门槛，不是所有 CRSWD 的统一要求，时差障碍就不要求持续 3 个月。） 那治疗呢。 褪黑素这条线证据相对清楚。van Geijlswijk 等人 2010 年综合 9 项安慰剂随机对照（成人 5 项 n=91 、儿童 4 项 n=226，总 N=317）：DLMO 提前 1.18 小时（95% CI 0.89–1.48），睡眠开始提前 0.67 小时（0.45–0.89），入睡潜伏期减少 23.27 分钟（4.83–41.72）。但同一份荟萃分析里，起床时间和总睡眠时长（TST）无显著改变——它把入睡时刻推前了，但未显示总睡眠时长有显著增加。 Sletten 等人 2018 年的双盲随机对照 n=116：0.5 mg 快速释放褪黑素，约在目标睡前 1 小时服用，持续 4 周，睡眠开始比安慰剂约提前 34 分钟，组间差的 95% CI 约为 8 到 60 分钟。注意给药时机，约在目标睡前 1 小时。报告由此强调"时间正确的褪黑素，而不是单纯当催眠药用"，并结合相位反应曲线、DLMO 和入睡时点，把"关键变量往往是 timing 而不只是 dose"写成有证据支持的机制原则。 现在说最反直觉的那一条。Saxvig 等人 2014 年做过一项 n=40 的随机研究，逐步提前起床时间，两周内确实能推进睡眠相位；但停止治疗 3 个月后，多数睡眠时间指标向延迟基线回归，而继续使用晨间光照加褪黑素的那一组维持得更好。 这条结果值得停下来想一想。它意味着"把作息掰回来"这个说法本身可能就是错的框架——它假设存在一次性的调整，调完就好了。而证据更支持另一个描述：这更像是需要持续校时的状态，就像手表会走偏需要定期对表，而不是修一次就永远准。 不过必须把边界说清楚，这一段的证据整体是弱的。没有可靠的总体"调作息成功率"或"复发率"；有些早期研究报告反应率和复发率都超过 90%，但那些研究的质量很低；AASM 的相关推荐多数是弱推荐或条件性推荐。研究普遍是短期的，Sletten 那项研究里两组都同时调整了作息；绕钟疗法证据等级低；仅有少数病例报告提示 DSWPD 患者可能转为持续自由运行的 N24 样节律，报告把它列为罕见风险；单独使用 CBT-I 或睡眠限制，没有高质量证据表明能持久校时。 最后是双相障碍这条线，也是我最谨慎处理的一段。Harvey 等人 2015 年一项 pilot RCT，对象是 58 名存在失眠的双相障碍患者，比较经双相安全修改的 CBT-I 与心理教育，6 个月内躁狂或轻躁狂的复发率约为 4.6% 对 31.6%，绝对差约 27 个百分点，粗略相对风险约 0.15；治疗组处于情绪发作中的天数也更少。 这个差距很大，但要看清楚：这是初步试验，58 人，而且干预是复合的，不是单一变量；相关研究里光疗约 46 人、蓝光阻断约 23 人，样本都很小。候选基因时代的研究（CLOCK、ARNTL/BMAL1 、PER3 、CRY 等）复制一致性有限，动物外推很弱，而从 CRSWD 到双相障碍的孟德尔随机化还不成熟。节律紊乱不是已确证的唯一或必要病因。 还有几条安全边界，报告概括得很明确：褪黑素如果在错误相位服用，可能把生物钟推向相反方向；强光治疗可能出现激越，双相障碍患者还需专门监测轻躁狂或躁狂的极性转换；双相障碍患者不能照搬激进的睡眠限制方案，而且节律干预不能替代心境稳定剂。 所以答案是什么 作息能"调回来"吗？ 现有证据给出的答案是：能调过去，但调不"回来"——因为"回来"这个词假设了一次性修复，而数据不支持这个模型。 最直接的一项是 Saxvig 2014 年那个 n=40 的随机研究：逐步提前起床时间，两周内确实能推进睡眠相位。但停止治疗 3 个月后，多数睡眠时间指标向延迟基线回归；而继续使用晨间光照加褪黑素的那一组，维持得更好。 所以更准确的框架是持续校时，像手表会走偏需要定期对表，不是修一次就永远准。 必须同时说清楚：这一段的证据整体是弱的。没有可靠的总体"调作息成功率"或"复发率"，有些早期研究报告反应率和复发率都超过 90%，但那些研究质量很低；AASM 的相关推荐多数是弱推荐或条件性推荐；研究普遍是短期的。 那具体该怎么办 一、先分清你是晚睡型还是 CRSWD。晚睡型是偏好；CRSWD 需要慢性或反复的节律异常，导致失眠、过度嗜睡或二者兼有，并造成临床显著痛苦或功能受损。DSWPD 这类具体类型的门槛是持续至少 3 个月，并且要有睡眠日志，至少 7 天最好 14 天。（时差障碍不要求 3 个月，DSM-5 甚至不把它列为 CRSWD。） 二、要用褪黑素，关键是时机不是剂量。Sletten 2018 年那项 n=116 双盲随机对照用的是 0.5 mg 快速释放，约在目标睡前 1 小时服用，持续 4 周，睡眠开始比安慰剂约提前 34 分钟（组间差 95% CI 约 8 到 60 分钟）。报告由此强调的是"时间正确的褪黑素"，不是当催眠药吃。⚠️ 在错误相位服用可能把生物钟推向相反方向。 三、别指望它增加睡眠时长。van Geijlswijk 2010 年那份 9 项随机对照的元分析里，DLMO 提前 1.18 小时、睡眠开始提前 0.67 小时、入睡潜伏期减少 23.27 分钟——但起床时间和总睡眠时长无显著改变。它挪的是时刻，不是总量。 四、光照要配上，而且别停。Saxvig 那项研究里维持得最好的就是继续用晨间光照加褪黑素那一组。单独使用 CBT-I 或睡眠限制，没有高质量证据表明能持久校时。 五、如果你有双相障碍，这一段要单独看。Harvey 2015 年那项 58 人的 pilot RCT 里，经双相安全修改的 CBT-I 组 6 个月内躁狂或轻躁狂复发率约 4.6%，对照的心理教育组约 31.6%。差距很大，但它是初步试验、样本 58 人、干预是复合的。⚠️ 三条硬边界：不能照搬激进的睡眠限制方案；强光治疗可能出现激越，还需专门监测极性转换；节律干预不能替代心境稳定剂。 六、别再把"调不回来"当意志力问题。有一个数字值得记住：在严格诊断的 DSWPD 患者里，约 57% 有典型的 DLMO 延迟，约 43% 没有。这说明连生理标志本身都不整齐，更不用说拿"自律"去解释它。 我也要说清楚这篇的边界：我所依据的报告本身不是注册的 PRISMA 系统综述，部分置信区间是补算的，AASM 的相关推荐大多是弱推荐。所以这不是一份指南，它只是把"你为什么调不回来"这个问题，从道德层面挪到了一个能查证据的地方。 主要来源： AASM 昼夜节律障碍指南 https://sleepeducation.org/docs/default-document-library/crswd-draft-executive-summary.pdf Paine 等 2014，患病率研究 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24548144/ van Geijlswijk 等 2010，褪黑素荟萃分析 https://academic.oup.com/sleep/article/33/12/1605/2433770 Sletten 等 2018，双盲随机对照 https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1002587 Wichniak 等，综述 https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-68918-81399